「セルフストレッチ」の記事一覧
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腹直筋のストレッチ(腹臥位
ポイント ・うつ伏せになる ・肘を伸ばして、腹筋を伸ばす意識で行う ・腰を反り過ぎないように気を付ける ・そのまま深呼吸しつつ20秒保持 ・3セット行います 腹直筋ストレッチの効果 首肩こり 背中の張り 猫背 巻き肩 五 […]
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腹直筋、腹斜筋のストレッチ(腹臥位
ステップ1 うつ伏せになり、片膝を直角に立てます ステップ2 立てた足を持ち上げて、反対側に倒します ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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多裂筋のストレッチ(四つ這い
ステップ1 四つ這いになります ステップ2 両手を前に付いたまま、おしりを後ろに引き、頭も丸め込みます ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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脊柱起立筋、腹斜筋のストレッチ(座位
ステップ1 片方の手は頭の後ろに、反対の手は腰に当てます ステップ2 頭に当てた手の方向に上体をひねります ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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長掌筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋のストレッチ(座位
ステップ1 伸ばしたい側の指を身体に向け、手のひらを床につける ステップ2 前腕の内側が伸びるように体重をかけていく ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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大胸筋のストレッチ(座位
ステップ1 伸ばしたい側の肘を直角に曲げて、肩の高さまで上げます ステップ2 壁に肘を固定し、反対側へ体をひねります ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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大胸筋のストレッチ(臥位
ステップ1 仰向けになり、伸ばしたい側の手を斜め上に伸ばしておきます ステップ2 同側の脚を反対側へひねり、大胸筋にストレッチを効かせます ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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上腕二頭筋のストレッチ(座位
ステップ1 伸ばしたい側の手を内側にひねる ステップ2 反対の手で肩を下から支えて、腕を後ろに引きます ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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広背筋のストレッチ(四つ這い
ステップ1 四つ這いになり、伸ばしたい側の手を反対側の手の前につきます ステップ2 その状態から身体を斜め下に下げていきます ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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前鋸筋、肋間筋のストレッチ(座位
ステップ1 伸ばしたい側の肘を曲げて頭の上にのせます ステップ2 反対の手で肘を押さえ、上体を横に倒します ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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胸鎖乳突筋、斜角筋、広頚筋のストレッチ(座位
ステップ1 伸ばしたい側の手のひらを正面に向け、肘を伸ばしながら腕をそのまま後ろへ引きます ステップ2 反対の手で鎖骨上に手を置き少し押さえます ステップ3 その状態から反対側の斜め上を向き、首の前にストレッチを効かせま […]
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菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋のストレッチ(座位
ステップ1 肘を直角に曲げ、脇を締めて、手のひらを上に向けます ステップ2 脇は締めたまま、腕を外側へ広げつつ、上を向きます ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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半棘筋、板状筋、後頭下筋群のストレッチ(座位
ステップ1 手は床につけて固定します ステップ2 手を離さずに頭を反対側の斜め前に倒します ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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長・短橈側手根伸筋、総指伸筋のストレッチ(座位
ステップ1 伸ばしたい側の腕を伸ばし、指を下に向ける ステップ2 手首を外側にひねり、反対側の手で手の甲を覆い、手前にひく ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います
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上腕三頭筋のストレッチ(四つ這い
ステップ1 四つ這いになり、肘を曲げ、床につきます ステップ2 その状態からおしりを後ろにゆっくりと下げます ステップ3 深呼吸しつつ20秒保持したら戻し、3セット行います